Porque Dormimos

Precisamos de cerca de 8 horas de sono por dia, consistentemente. Se você precisa, necessariamente de uma dose de cafeína para sobreviver ao dia, e sente vontade de dormir antes do meio-dia, são indícios que não está tendo um boa noite de sono.

No livro, o autor detalha os processos biológicos que nos fazem dormir, como fazer para dormir melhor, quais os benefícios do sono e quais os malefícios. Matthew é bem categórico quanto a suas recomendações, e embasa os argumentos com experimentos científicos, evidências antropológicas e questiona as escolhas sociais da vida moderna. Aqui, nessas notas, apena apontarei de maneira mais resumida os destaques de minha leitura, deixando a cada um que faça uma leitura rigorosa do livro para acompanhar seus argumentos na integridade.

Em 2013, uma pesquisa indicou que mais de 65% dos adultos (EUA) não dormem mais que 7hs por noite. A organização mundial da saúde já trata a falta de sono como uma epidemia global. A insuficiência do sono rouba 2% do PIB dos países (em termos de gastos médicos e perda de produtividade). Pessoas sonolentas não são criativas, e preferem o caminho mais fácil.

A proposta do livro é trazer as evidências de porque precisamos e como precisamos dormir. Nossa sociedade possui premissas falsas quanto ao sono e o autor explica as mudanças sociais que precisamos fazer nos padrões de sono, nas empresas e em nossas vidas para construir uma sociedade mais criativa e saudável.

·         Durma 8h por dia, consistentemente

o   deite-se entre 20h e 22h

o   nada de eletrônicos e muitas luzes acessas após o por do sol

o   cochile de tarde por NO MÁXIMO, 40min

o   tenha um ambiente adequado (sem barulho, sem luzes, boa temperatura ~18,3ºC)

o   tome um banho quente antes de dormir

o   não use dispositivos eletrônicos 1h antes de dormir (mesmo com a função noite ligada)

o   tente acordar naturalmente e evite o uso da função soneca

o   não faça exercício 2hs antes de se deitar

o   não coma d+ pela noite e evite refeições com +70% carboidratos/açúcar [bye bye pizza e macarrão!]

·         Não há como estocar sono ou “tirar o atraso”

·         A falta de sono…

o   diminui: nossa imunidade, nossa memória

o   aumenta: riscos de doenças cardíacas, canceres, doenças da mente, diabetes

o   desregula: nosso metabolismo

·         O ciclo circadiano regula nosso estado acordado/dormindo

o   melatonina é liberada de noite

o   adenosina liberada entre 12 a 16hs acordado gerando sonolência

·         Supressores do sono:

o   cafeína

§  bloqueia receptores da adenosina

§  age após 30min, dura de 5 a 7hs no organismo

o   álcool

§  mais poderoso que a cafeína!

§  Beba antes do almoço ou suas memórias serão afetadas XD

o   Pílulas para dormir

§  São danosas para a saúde humana

§  Funcionam como um sedativo,i.e, não propiciam um sono verdadeiro

10 dias seguidos de 6 horas de sono são o suficiente para seu desempenho ser igual ao de uma pessoa que não dormiu a última noite.

·        

Para um extraterrestre, dormir é uma atividade bizarra. Enquanto as espécies que habitam a terra dormem, não comem, não podem se reproduzir, não podem se proteger de predadores. Parece um contrassenso da sobrevivência, contudo, dormir é necessário para a vida, ainda que esse benefício não seja explícito (como comer -> nutrientes)

Das nações desenvolvidas, 2/3 dos adultos não dormem as recomendadas 8 horas de sono. Ter uma rotina de sono próxima de 6 e 7 horas é extremamente danoso para nossa saúde, diminuindo nossos sistemas de imunidade e dobrando as chances de ter câncer. A regra é clara: quanto menos dormimos, menor será nossa expectativa de vida.

O uso de medicamente para auxiliar a dormir é outro preocupante: as evidências de que seu uso é danoso para a saúde só se acumulam, no entanto, nossa espécie continua adotando-o como a principal saída para a insônia.

Insônia mata? SIM! Existe uma doença genética EXTREMAMENTE rara, que se inicia na idade adulta, com uma insônia progressiva, até chegar no limite que a pessoa não consegue mais dormir e colapsa.

Insônia também mata de forma indireta… acidentes de trânsito causados por micro cochilos excedem o da direção alcoolizada (dados dos EUA). Um micro cochilo de 2 segundos a 30 milhas por hora faz você mudar de faixa completamente sem perceber.

Os benefícios do sono podem ser difíceis de perceber/estudar, mas hoje já sabemos que, além de nos manter vivos (já que a insônia mata), dormir nos ajuda a aprender, memorizar e fazer decisões lógicas. Além disso, também atua na regulação do sistema imunológico e metabólico (balanço de insulina e glicose).

Todos nós estamos ancorados no ciclo circadiano de 24horas da Terra. Esse ciclo dita nosso ritmo de vida (acordado de dia, dormindo à noite) e impacta nosso humor, quantidade de urina produzida, temperatura corporal, taxa metabólica e liberação de hormônios.

A existência do ciclo circadiano foi comprovada por estudos, que incluem observar plantas com e sem a incidência de luz solar. Seres humanos (Kleitman e Richardson) também passaram pela experiencia (32 dias no escuro total sem referência de “horas”) e mantiveram o ritmo metabólico tal qual estivessem expostos ao nosso “dia de 24hs”.

O ciclo circadiano existe, assim, independente da luz do sol e de termos dormido ou não. Ele nos regula, mas não “vibra” na mesmíssima sintonia em todas as pessoas. Cerca de 40% são “matutinos” (acordam com o nascer do sol), 30% são “vespertinos” (acordam bem tarde, ou até após o meio-dia) e o restante é distribuído ao longo desse espectro. Essa variabilidade pode existir justamente para garantir que parte de nós esteja sempre alerta aos predadores, enquanto alguns repousam.

O que acontece com esses padrões de sono é que, mesmo em um estado acordado, uma pessoa que tem o ciclo circadiano “mais tarde”, permanecerá com o cérebro “meio dormido”. A variação do ciclo circadiano é dita crônotípica, e é fortemente determinada por fatores genéticos. Assim, acordar todos os dias cedo não fará uma pessoa “acostumar-se” a acordar cedo. Matthew advoga que precisamos nos atentar a essas necessidades e romper paradigmas da sociedade que assumem que pessoas que não levantam cedo são necessariamente preguiçosas.

O ciclo circadiano acompanha o dia/noite da Terra, mas a luz do sol não é o único fator. A MELATONINA é liberada durante a noite e sinaliza para nosso corpo que a hora de dormir chegou. Quando viajamos para um outro fuso horário, nosso corpo precisa reajustar esse ciclo. Para cada dia no novo fuso horário, só conseguimos fazer um “shift” da melatonina em 1h. Uma forma de se ajustar mais rápido ao fuso, é a ingestão de melatonina próxima da hora de dormir para um contexto de jet-leg.

Quanto mais tempo passamos acordados, mais ADENOSINA acumulamos. Um pico desse hormônio gera uma vontade de dormir (geralmente entre 12 e 16 horas acordados). A cafeína bloqueia/mascara os receptores da adenosina, e por isso dizemos que sua ingestão nos “mantém” acordados. Na realidade, o corpo continua a produzir adenosina, que se acumulará caso você de fato não durma no momento apropriado, para o próximo ciclo.

A cafeína começa a agir no organismo 30min após sua ingestão, e tem uma meia vida de 5 a 7 horas. Ela é a principal vilã em manter as pessoas acordadas (por enganar os receptores de adenosina) uma vez que está presente na nossa alimentação não apenas diretamente no café, mas também em chás, bebidas energizantes, chocolates, sorvetes…

• Quanto mais velhos, mais difícil é para o corpo “limpar” a cafeína.
• Descafeinado NÃO significa sem cafeína!

Mas como definir DORMIR?

1)    Perda da percepção do mundo externo

2)   Perda da percepção do tempo

Enquanto dormimos o tempo é alongado nos sonhos (experimentos durante o sono REM as memórias são repassadas em uma velocidade menor do que quando estamos acordados), em um nível inconsciente, mantemos a contagem do tempo “normal”, mas durante a experiencia (e talvez segundos após acordar) temos uma percepção indeterminada do tempo que se passou enquanto dormíamos.

Tipos de sono:

1)    NREM – non rapid eye movement

2)   REM – rapid eye movement

Passamos pelos dois estágios do sono +/- a cada 90 minutos, com uma predominância do NREM no início da noite e do REM no final da noite. Como os ciclos não são iguais, quando dormimos 6 (e não 8 horas) – isto é, interrompemos o final do nosso sono, teremos de 60 a 90% do sono REM perdido.

As ondas do sono:

• Acordados – alta frequência, errática, atividade intensa e aleatória -> vários processamentos sendo feitos ao mesmo tempo em partes distintas do cérebro

• Dormindo – padrões síncronos de ondas. Similares em pacientes anestesiados ou em coma. Alta atividade cerebral meticulosamente coordenada (algumas partes do cérebro são mais ativadas durante o sono do que quando estamos acordados!)

É praticamente impossível determinar se estamos dormindo no REM ou não (i.e. acordados) usando apenas as ondas cerebrais. Isso porque em ambos os casos a atividade cerebral é intensa e aleatória. Durante o sono REM, todos os nossos sentidos (e movimentos musculares) são “desligados”, isto é, não estamos captando informações do ambiente. Ao invés disso, estamos processando emoções, memórias do passado e do “presente”.

Sem exceção, todas as espécies de animal dormem. Contudo, a forma que o sono recai em cada espécie varia enormemente. Elefantes (4h) precisam de metade de sono que os humanos (8h) e tigres/leões dormem por muitas horas (15h). Nenhum atributo óbvio (massa corporal, tamanho, dieta…) consegue explicar facilmente essa variação. Um preditor que se revelou promissor é uma combinação da complexidade do sistema nervoso.

A composição do sono também varia. Insetos, anfíbios, peixes e a maior parte dos répteis não parecem engajar no sono REM. Os sonhos, parecem ser reservados aos pássaros e aos mamíferos. Exceções, acontecem, como golfinhos e baleias que não adentram nunca no mundo onírico, uma vez que na fase REM os músculos são travados e esses animais afogariam!

É interessante pensar que o sono REM aparece tanto em aves quanto nos mamíferos. Ambos, com árvores evolucionárias distintas. Mais um indício de que esse tal de sono é realmente importante para o desenvolvimento…

A forma como cada ser vivo “liga” a função dormir também varia imensamente. Cetácios dormem com apenas uma metade do cérebro de cada vez. Pássaros também dormem com apenas metade do cérebro, permanecendo alertas com a outra metade às ameaças do ambiente. Contudo, já foi observado que, quando em bandos, seu comportamento se altera, podendo dormir com ambos os lados simultaneamente e revezando em turnos quem dorme ou não.

Os seres humanos dormem com ambas as partes do cérebro. Porém, pode-se dizer que uma parte sempre estar “ligeiramente” mais acordada, “prestando” atenção no ambiente. Esse comportamento é muito suave, e não pode ser comparado diretamente com o estado de alerta total dos cetáceos e pássaros (que seguem nadando/voando mesmo dormindo).

No sono REM sempre ambas as partes do cérebro estão adormecidas, independentemente da espécie.

Finalmente, a última variável que podemos analisar o sono entre as espécies são as consequências diretas da privação do sono. Curiosamente, essas consequências variam de acordo com o momento em que são feitas. Em algumas aves, privá-las de dormir (do mesmo período de tempo) na época de migração gerou disfunções no cérebro das aves que não ocorrerão quando a privação ocorreu fora da época de migração.

Nesse ponto do livro o autor inicia uma digressão sobre como devemos dormir (apenas uma vez ao dia? Vários cochilos?) e explica que, segundo experimentos e evidências de tribos caçadores-coletores, é indicado que, do ponto de vista biológico/genético, nosso sono possa ser dividido em dois blocos: um longo, pela noite, e preferencialmente “cedo” para os padrões sociais atuais (deveríamos nos deitar entre 20h e 22h) e uma soneca ao meio da tarde com duração entre 40min e 60min.

Ter a possibilidade de dormir por longas horas sem ser interrompidos (provavelmente devido ao uso do fogo como proteção de predadores) fez com que desenvolvêssemos o sono REM com mais propriedade que as demais espécies. Enquanto o sono NREM transfere a informação aprendida no dia para a memória de longo-prazo, o sono REM é responsável por interpretar e associar a nova informação com as existentes, ele nos tornou mais maduros emocionalmente e “criou” o que chamamos de criatividade.

Antes de nascermos, permanecemos no útero da mãe basicamente em sono REM por todo o tempo. No final do terceiro semestre, o feto passa cerca de 3 horas ao dia “acordado” e chega a permanecer 9hs em sono REM.

O autor pincela que o autismo, ainda que suas causas não sejam completamente mapeadas, parecem nascer de uma mente não bem formada devido a pouco sono, com sinapses em excesso em algumas partes do cérebro e sinapses de menos em outras. Crianças autistas não conseguem ter um padrão normal de sono (não está claro par a comunidade científica se isso seria causa ou consequência do autismo). Crianças autistas tem de 30 a 50% menos sono REM que não autistas.

O supressor mais poderoso do sono REM que conhecemos é o álcool

O autor explica a importância de não ingerir bebidas alcoólicas durante a gravidez e durante o período de amamentação, pois a presença de álcool no sangue/leite da mãe prejudica o sono REM do feto/bebê.

Com 3 a 4 meses de idade, o núcleo supraquiasmático (que regula nosso ciclo circadiano) começa a se sintonizar, estabelecendo uma rotina de 24hs que está consolidada quando a criança atinge os 4 anos de idade. Nesse estágio, a criança já transacionou de um ciclo polifásico (várias sonecas ao dia) para o padrão bifásico que deveria se manter ao longo da vida. Aos poucos, a proporção de sono REM diminui, até estabilizar-se em 80/20 (NREM/REM) na adolescência e vida adulta. Curiosamente, o sono NREM diminui um pouco mais após os 40 anos (tanto em qualidade quanto em quantidade). Com 70 anos, 80% do nosso “sono da juventude” estará perdido.

As mudanças no sono NREM precedem mudanças cognitivas e de desenvolvimento da criança. A maturação do cérebro ocorre por último no lóbulo frontal, responsável pelas decisões críticas e pensamento racional.

Muitos distúrbios psiquiátricos, como a esquizofrenia, transtorno bipolar, depressão e ADHD surgem na infância e são considerados distúrbios ligados ao mau desenvolvimento das ligações cerebrais. Por isso, o autor argumenta como é importante o cumprimento do padrão de sono, especialmente em crianças e adolescentes, respeitando os ciclos circadianos de cada um e do período da vida (crianças acordam mais cedo, e adolescentes mais tarde).

Quanto mais velhos ficamos, mais vezes acordamos no meio da noite. E isso interfere nosso sono e na nossa saúde. O fator correlato com noites mal dormidas é a incorrência de demência após os 70 anos. Nessa idade o ciclo circadiano também é puxado para mais cedo, e o uso de melatonina para regulação do ciclo pode ajudar a melhorar a noite de sono apenas para o caso de adultos seniores (o uso de melatonina para mais jovens só faz efeito para regulações pontuais como jetleg).

O sono profundo que perdemos após os 40 anos impacta diretamente na nossa “produção social”. Em experimentos de laboratórios, demostrou-se que a jovens adultos lembram 50% mais de fatos novos que “velhos” adultos.

Como desenvolvido na parte I do livro, dormir não é sinônimo de “ausência de vigília”. O SONO é muito mais complexo do que pensamos, sendo dividido em NREM (leve e profundo) e REM, cada um com um benefício específico para a formação e desenvolvimento constante do nosso cérebro.

O hipocampo é um reservatório da memória de curta-duração, e acumula as novas memórias do dia. Ao dormir, transferimos essas memórias do hipocampo para outras partes do cérebro (córtex) para o armazenamento de longo prazo.

Assim, ao aprender qualquer coisa o ideal é ter uma boa noite de sono, ANTES e DEPOIS do aprendizado. ANTES garante que o hipocampo estará “vazio”, pronto para receber mais informação. DEPOIS, consolida o aprendizado ou transformar a memória de curto em longo prazo.

Nos estudos expostos nos livros, demonstrou-se que a retenção de memória está diretamente associada ao sono inicial profundo NREM. Por esse motivo, sonecas tão curtas quanto 20min ao longo do dia ajudam na retenção de informação.

Além disso, o sono profundo é capaz de “recuperar” memórias que não estavam acessíveis no hipocampo. Em estudos sobre sono profundo, encontraram evidências inclusive de sonos mais profundos e de melhor qualidade quando dormimos em movimento (talvez daí, faça sentido balançar bebês)

O autor também conta como “roubar” para melhorar sua memória, em que o uso de “pistas” auditivas durante o aprendizado que foram tocadas durante o sono ajudaram os participantes a lembrar mais do que aprenderam no dia anterior. Isso abriu um novo campo de estudo para consolidar o aprendizado e, para mim, dó me faz lembrar de ADMIRÁVEL MUNDO NOVO…

Durante o sono, também esquecemos de vários fatos. Isso é essencial para “termos sempre espaço de armazenamento disponível” e economizar energia, pois cada acesso a uma informação inútil, é um gasto energético desnecessário.

O autor inclusive divide conosco que seu sonho é o desenvolvimento de métodos que selecionem memórias para enfraquecer ou apagá-las de um indivíduo que necessita esquecer um trauma ou abuso.

Músculos não tem memória. Cérebro sim. Assim, qualquer atividade performada com mestria por músculos, em última instancia está sendo performada graças a memória perfeitamente armazenada em seu cérebro para executar uma rotina. Assim, ao aprender a tocar uma nova música no piano, faz mais sentido espaçar o aprendizado intercalado com noites de sono, do que condensar tudo de uma vez. Ele cita que mais de 750 estudos científicos, muitos com atletas de elite, corroboram a eficiência das noites de sono para o aprendizado motor.

Ainda no campo dos esportes, também é exposto a importância das noites de sono após a performance, e como ela impacta na prevenção de lesões, pois acelera a recuperação física do corpo.

E qual seria o impacto da privação do sono em nosso organismo e performance em termos específicos? Em testes que compararam o desempenho em tarefas de memória/aprendizado de participantes que ficaram sem dormir por 48h VERSUS quem dormia consistentemente apenas 4hs por noite demonstraram que, especialmente a longo prazo, o grupo que dormia pouco e sempre acabou por performar 400x pior que os que madrugaram.

10 dias seguidos de 6 horas de sono são o suficiente para seu desempenho ser igual ao de uma pessoa que não dormiu a última noite.

Pior, quando estamos sob esse efeito (de pouco sono recorrente) ACHAMOS que estamos bem. Da próxima vez que alguém lhe disser que com apenas 6horas de sono pode ficar bem, diga-lhe que 60 anos de pesquisa científica dizem o contrário. Ir dirigir com apenas 4hs de sono aumenta em 11X sua chance de ter um acidente. Após 16hs acordado, a mente humana apresenta os primeiros sinais de falha e anseio pelo sono. Simplesmente aceite.

Como nota de rodapé: existe uma minoria humana que necessita de apenas 6horas de sono por noite. Essa minoria apresenta uma variação genética chamada BHLHE41. Arredondando, o percentual da população que possui essa variação, arredondado para um número inteiro é ZERO. É mais fácil ser atingido por um raio do que estar entre os abençoados (?) que necessitam poucas horas de sono sem comprometer sua capacidade cognitiva.

Os efeitos da privação do sono acontecem mesmo sem a privação/interrupção total do sono. Em estudos em que o pesquisador não deixou a cobaia adentrar ao sono NREM profundo, a perda cognitiva também foi significativa.

Memórias formadas em situação de privação de sono são fracas. Para consolidar memórias precisamos do sono de rotina. De um ciclo 24/7 em que não é possível “estocar” sono ou “repor” o tempo perdido.

A privação contínua do sono pode resultar em um quadro de demência/Alzheimer. Não está claro para a comunidade científica se a falta de sono é causa, consequência ou os dois para doenças relacionadas a mente. O fato, é que analise das ondas cerebrais de pacientes dormindo parecem ser capazes de predizer/indicar a ocorrência do Alzheimer ainda em estágios preliminares, o que facilita o tratamento. Se/quando essa pesquisa evoluir, teremos uma realidade muito diferente em nossa relação com a doença que já atinge 10% da população idosa americana.

O sono não é o único caminho para prevenir essa doença, mas um capítulo inteiro do livro é dedicado a explicar sua interação e a importância que dormir bem ao longo de toda vida pode impactar no fato de se ter ou não demência.

Além do cérebro, cada um de nossos sistemas/tecidos sofrem com a falta de sono. Em diversos estudos, prolongados, multicontinental, etário e racial indicam que a falta de sono também aumenta as chances de ter doenças cardíacas. Mesmo uma ou duas noites sem dormir são suficientes para: alterar o ritmo dos batimentos, aumentar a pressão sanguínea, corroer as artérias que levam sangue para o coração, aumentar o cortisol (hormônio do estresse) … uffa!

Depois do capítulo que nos alerta sobre a relação sono <> demência, e do capítulo de sono<>ataque cardíaco, temos mais uma dose de causa<>efeito entre sono <> diabetes. Em poucas palavras, aqui também a relação de causa e feito é truncada, e é possível que seja mais um ciclo vicioso. A privação do sono indicou que o corpo tem dificuldade de metabolizar a glicose/insulina.

Logo em seguida vem a relação da privação de sono e o aumento de peso/urgência em compensar alimentando-se mais (devido ao aumento da endocannabinoses(?) um químico que estimula o apetite). Dormir é uma atividade calórica!

O importante de tirar dessa sessão do livro para mim se resume a isso: faça o possível para dormir bem, todas as noites. A falta de sono aumenta suas chances de morrer cedo. FIM.

Continuando…

A falta de sono também altera nosso sistema imunológico. Ficamos mais suscetíveis a doenças, e o autor inclusive alerta que é uma boa prática dormir bem ANTES de tomar vacinas, pois uma boa noite de sono (antes e depois), assim como no caso da retenção de novas memórias, ajuda o sistema imunológico a “receber” bem os antígenos na vacina, e a resposta imunológica que seu corpo irá gerar será mais eficiente.

Como se não bastasse, a cada ano que passa, pesquisas relacionam o surgimento de canceres ligados a falta de sono. Em estudos com ratos, o câncer também resultou mais agressivo (taxa de crescimento maior e mais probabilidade de se espalhar por outros tecidos) em animais privados de dormir.

Tecnicamente, nós sonhamos durante todos os estágios do sono, e não somente durante o REM, como se pensa popularmente. Contudo, é no REM que temos nossas experiencias mais “vívidas”.

O sono REM é caracterizado por uma ativação forte nos campos visuais, motores, emocionais e memória autobiográfica do cérebro. A parte que controla nosso “racionalismo” está vagamente desligada;

Estudos recentes já conseguem predizer nossos sonhos. Não com detalhes, mas a análise das ondas já indicam a forma e o tom do sonho: visual, sentimental, bizarro.. etc. Em um estudo mega recente (2013) e restrito (3 indivíduos apenas) a pesquisadora no Japão conseguiu mesmo definir o “tema” do sonho baseado nos padrões de ondas gravados (ela conseguia dizer se o sonho envolvia pessoas, alguns objetos específicos etc.).

O autor passa um tempinho também falando sobre Freud, seus métodos e o porquê sua teoria (da forma como é colocada) deve ser abandonada. Para Freud os sonhos representam desejos ocultos do nosso eu, contudo, sua abordagem não é científica, pois não é repetível, confiável ou sistemática o bastante para se enquadrar como um método científico.

O autor não demoniza a psicanálise. Apenas aponta que ela não é um caminho válido para a determinação de causas e consequências da forma como é colocada em Freud. Para caminharmos em uma verdadeira evolução da análise do sono e dos sonhos.

Matthew ainda pontua que, de qualquer forma, é saudável anotar sonhos (tal como Freud orienta), pois quanto mais nos conhecermos, melhor (ainda que sonhos possam parecer não fazer sentido… e que a “equação” para interpretá-los ainda não tenha sido definida).

O que nos leva a uma pergunta fundamental: sonhos tem alguma função? Após mais pesquisas, elucubrações e experimentos, aparentemente sonhar durante o sonho REM é necessário para nossa saúde mental e para nossa capacidade se resolver problemas/criatividade.

Enquanto estamos sonhando no sonho REM, é o único período que nosso cérebro está livre da molécula que dispara ansiedade. Por isso sonhar é tão relaxante. Outro ponto curioso é que durante esse estágio conseguimos reviver memórias com menor carga emocional, isso nos permite principalmente aprender com situações desconfortáveis sem passar pelo “trauma” gerado na situação original. (ele conta, inclusive, sobre estudos que indicam que sonhar com eventos traumáticos é necessário para se recuperar do trauma!)

Além disso, o sonho durante o sono REM é responsável por recalibrar a área do nosso cérebro que identifica rostos, microexpressões e sentimentos. Uma necessidade social extremamente importante para nós humanos.

Durante os sonhos, memórias que não estão disponíveis quando estamos acordados são acessadas. E é a mescla de memórias e novas conexões que nos permite ser criativos de uma forma inusitada: tendo revelações enquanto sonhamos. O autor dá exemplo de vários casos, na ciência de nas artes em que a “solução” foi encontrada em sonho, tais como o arranjo dos elementos químicos na tabela periódica de Mendeleev, a música Yesterday e Let it Be de Paul McCartney e o início de Satisfaction de Keith Richards.

Em outro estudo, pode-se notar que os pacientes eram mais criativos em solucionar desafios quando acordados no meio de um sono REM do que quando eram despertados NREM. Também foi possível demonstrar que após a fase do sono, nossa mente consegue “conectar” melhor fatos e fazer ligações/relações entre eles.

UM POUQUINHO SOBRE AS DOENÇAS/DISTURBIOS DO SONO

SONAMBULISMO: ação motora durante o sono NREM. Comum em adultos e crianças. Não está claro porque é mais comum em crianças. Sem maiores complicações.

INSONIA: é um distúrbio que muitos pensam ter (e não tem). É a inabilidade de dormir mesmo se dando a oportunidade adequada de fazê-lo. É completamente normal ter dificuldade para dormir. A insônia como doença atinge 1 em 9 pessoas, e atinge o dobro de mulheres que homens (sem motivo ainda descoberto). Existe uma carga genética (28 a 45%) envolvida. Não dormir devido a outras causas (ambiente ruim, iluminado, barulho, ingestão de substâncias como cafeína, tabaco, álcool…) não é considerado insônia. As causas da insônia real são: estresse e/ou ansiedade.

NARCOLEPSIA: ocorre ente 10 e 20 anos. É genético devido (provavelmente) a mutações do gene (ou seja, não é hereditário). São três sintomas conjuntos: sono excessivo durante o dia, paralisa (corpo não é liberado da paralisa motora após o sono REM terminar) e cataplexia (perda repentina da sustentação muscular, levando a queda instantânea). Os ataques de cataplexia ocorrem sempre que o paciente experiencia emoções muito fortes (boas ou ruins). 1 em 2000 pessoas tem. Por ser tão raro, os estudos que buscam uma cura/tratamento, engatinham devido à falta de investimentos.

INSONIA FATAL: raríssima, aparece após os 40 anos. Nem sedativos poderosos conseguem “desligar” a mente da pessoa, que progressivamente vai ficando sem dormir. O caso exposto no livro (um homem chamado Corke) chegou a ficar 6 meses sem dormir, chegando a um estado de demência avançado. A doença é herdada geneticamente, e todas as pessoas diagnosticadas com ela morreram em até 10 meses. Ainda não temos cura.

Nesse ponto, o autor coloca uma dúvida interessante. Sabendo que essa doença é fatal e genética, com o mapeamento do genoma humano, deveríamos mapear isso? Se você soubesse que tem o gene, como isso mudaria sua vida? A presença do gene não garante a ativação da doença (pelo que entendi). Mas a presença do gene garante que será passada a possibilidade de manifestação em seus filhos e netos. O que fazer diante dessa informação?

Após a sessão assustadora das doenças do sono, o autor nos leva a refletir porque dormimos mal e como podemos fazer para melhorar nossas noites de sono, aumentando assim nossa expectativa de vida e capacidade cognitiva.

É interessante que mesmo com todos os estudos, basta seguir o básico conhecimento popular: vá cedo para a cama (seguindo anos e anos de ciclo cicardiano alinhado com o sol), evite contato com luz elétrica/telas LED antes de dormir, se possível, tenha um ambiente calmo, sem muito barulho.

O autor afirma, inclusive, que a presença da luz elétrica em nossas vidas “engana” nosso sistema supraquemático (aquele que regula o ciclo circadiano) em média 2 a 3 horas, retardando a liberação de melatonina. As novas luzes de LED azuis (que renderam o Nobel da física em 2014 pela sua grande eficiência) são justamente as mais danosas para o ciclo da melatonina. Idealmente, não devemos usar celulares/computadores/TV 1h antes de dormir. (Ler no iPad antes de dormir retardou o ápice da melanina em até 3 horas e alterou o sono REM). Ligar a função “retirar luz azul” no celular ajuda, mas o ideal é não usar o aparelho.

Matthew lembra que o uso do álcool durante a noite também atrapalha o sono. A substância é categorizada como DESATIVA. Assim, dormir embriagado, não é aproveitar dos benefícios do sono, e sim “gozar” de um estado de sedação, em que o sono é interrompido diversas vezes (sem a pessoa perceber) e suprime quimicamente nossa habilidade de entrar no sono REM.

Um ponto importante a salientar é que nosso “processo de salvamento de memória” durante o REM, dura não uma, mas possivelmente 3 noites. Isso significa que, ao ingerir álcool, estamos boicotando não apenas o salvamento do que aconteceu no dia, mas o que aconteceu nos últimos dois dias também. Tecnicamente, não sabemos ainda quanto tempo demora para que as memórias estejam “salvas e com backup”, por isso, o autor alerta que o “conselho politicamente incorreto” seria que o ideal é beber pela manhã, sendo, o ideal, obviamente, abster-se do álcool como um todo!

Falando ainda de como dormir bem, Matthew discorre sobre a temperatura ideal do ambiente. Uma média geral, seria 18.3ºC, o ponto exato varia com cada indivíduo, idade, raça dentre outros fatores. Uma boa prática é tomar um banho quente logo antes de dormir, pois a vasodilatação na verdade ajuda a diminuir a temperatura interna.

Não adianta cuidar apenas do antes (ter o ambiente ideal e o corpo preparado sem substâncias inibidoras). É preciso falar do depois também. Em um mundo ideal, acordaríamos “sozinhos” sempre, sem a necessidade de um despertador. Assim, fica a dica: tente, na medida do possível organizar o trabalho para que você acorde naturalmente (isso pode significar ir para cama mais cedo!). O autor também alerta para a necessidade de não utilizar a “função soneca” pois ela gera “leves ataques cardíacos” desnecessários.

Finalmente, ele aborda o uso de pílulas para dormir. Ele alerta que elas, na verdade, não nos ajudam a dormir naturalmente e são extremamente danosas para a saúde. As pílulas agem, na verdade, como sedativos (tais como o álcool). As consequências do seu uso são inúmeras, podem inclusive (curiosamente) causar insônia patológica e são muitas vezes viciantes. De maneira geral, tomá-las reduzirá sua expectativa de vida (estudos mostram q +130 piluas/ano = 5x maior a chance de morrer). Nenhum estudo até hoje prova que ingerir as pílulas melhora a qualidade de vida do paciente.

Qual é a solução então? Terapia.

Sim, uma saída muito mais “difícil” para o paciente, pois envolve um esforço real do paciente em melhorar seus hábitos e rever memórias. De forma simplista, aqui vai uma lista para melhorar o sono “de qualquer um”:

1)     Não consumir substâncias inibidoras (cafeína, álcool)

2)    Remover “tecnologia” do quarto (TV, celular, tablets…)

3)    Controle de temperatura (cerca de 18 ºC)

4)    Ser regular e consistente com a hora de dormir e de acordar, incluindo fins de semana

5)    Não tire sonecas! (está liberada uma soneca no meio da tarde, mas o ideal é não fazê-la até que tenha um bom ritmo noturno)

6)   Não se deite na cama e fique acordado lá “esperando” o sono chegar. Faça atividades relaxantes até se sentir com sono e só então se deite

7)     Faça exercícios mentais para controlar pensamentos que geram ansiedade (acho que esse é o mais difícil de executar, visto que os demais são mais práticos)

8)    Não fique olhando o relógio (não tenha relógios que se possa ver da cama)

9)   Evite se exercitar antes de ir dormir (a temperatura corporal pode ficar superior após exercícios em até 2 horas) -> mas exercite-se! Se possível, todos os dias.

10)   Alimentação: não está claro qual seria a dieta ideal para dormir melhor. Contudo, fica claro que você dever ter uma dieta balanceada/saudável. No que diz respeito a alimentação<>dormir, recomenda-se não se deitar nem muito cheio, nem com fome. Deve-se também evitar refeições que consistem em mais de 70% de carboidratos/açúcar.

Essas técnicas você pode seguir só, mas se realmente está com problemas para dormir, o autor recomenda que consulte um terapeuta do sono e NÃO FAÇA USO DE PÍLULAS. A terapia será mais efetiva, produzirá efeitos duradouros e não é danosa para o seu organismo.

Falando sobre privação do sono (se você não está convencido o suficiente de que dormir bem e por 8hs é necessário para o seu bem-estar) o autor lembra que não deixar prisioneiros dormir é um método de tortura conhecido, especialmente por não deixar marcas. O cientista deixa seu argumento de que a técnica ainda por cima não é capaz de obter a informação desejada, visto que sem o sono adequado somos incapazes de acessar as informações corretamente (ele também fala que a tortura é imoral, mas aqui sabe que esse argumento não “cola” com os torturadores…).

Sobre a organização da sociedade, o autor pontuou já que precisamos mudar a questão do trabalho e que algumas pessoas inevitavelmente precisam dormir “até mais tarde”. Nesse ponto do livro, ele dedica uma sessão para o horário escolar, e argumenta que, especialmente crianças, deveriam acordar naturalmente (e não com o uso de um despertador). De qualquer forma, ele também alerta: quanto mais uma criança dorme, melhor; mas isso não é desculpa para ir dormir tarde! Uma criança deve ir dormir cedo, preferencialmente entre 19h e 21h.

Dentre os pontos sobre educação, destaco:

• Quando algumas cidades dos EUA mudaram o horário de aula para começar 9h, perceberam uma redução do número de acidentes no trânsito, especialmente entre 16 e 18 anos (lembrando que nos EUA pode dirigir com 16aa)
• Alguns estudos relacionaram sono<>QI<>notas altas => causa e efeito não claros, mas correlação positiva existente
• Crianças de classe social mais baixa dormem menos pois precisam usar o transporte coletivo para chegar na aula, tendo um maior tempo de deslocamento
• Crianças que dormem pouco possuem os mesmos sintomas que ADHD. Isso tem levado a um diagnóstico errado de ADHD, e a droga usada para tratar ADHD dificulta o sono! Piorando assim o quadro geral da criança.

Matthew também nos conta/alerta da origem da palavra “residente” na medicina. Um médico famoso dos EUA (e viciado em cocaína) achava que os jovens médicos deveriam morar no hospital para de fato aprender. Ele iniciou a prática de plantões contínuos, em que médicos chegam a ficar 30 horas sem dormir. Hoje, sabemos que essa prática é perigosa, e que profissionais com esse tipo de plantão cometem 36% mais erros médicos. Devemos sempre nos lembrar que, a perda cognitiva devido à falta de sono (mesmo uma noite com cerca de 6hs de sono) é a mesma de uma pessoa legalmente bêbada.

O autor aponto que muitos países europeus já se desgarraram dessa mentalidade, e possuem leis que protegem médicos e pacientes, impedindo o trabalho excessivo dos primeiros.

O livro termina em um bom tom, resumindo as mudanças que devemos fazer para termos um boa noite de sono e uma vida mais saudável, começando pelas mudanças individuais e passando pelas coletivas, que envolvem um rearranjo das regras, costumes e cultura que regem nossa sociedade.

Matthew, inclusive, fala um pouquinho sobre como a tecnologia pode ser aliada, com o uso de IA para diminuir a luz azul gradualmente de forma automática nos dispositivos eletrônicos, levando em consideração o ciclo cicardiano individual (e não um horário fixo para a transição). A inteligência pode, no limite, estar em sincronia com seu calendário de trabalho e ajustar os ciclos para que as reuniões matinais não sejam tão penosas, fazendo um nudge em como o organismo libera a melatonina e dispara a necessidade de dormir/acordar.

Para terminar, lembremos que, o conhecimento não é tudo. Para ter hábitos saudáveis é preciso mais do que saber o que melhora e o que piora nosso corpo e mente. Um caminho para adquirir novos hábitos é estar exposto aos próprios dados, por isso, o autor incentiva o uso de apps/relógios que nos monitoram, e aponta que essa tecnologia também pode ser usada no futuro para controle, por exemplo, de qual é o melhor dia para tomar uma vacina de acordo com as informações disponíveis.

Outras sugestões do autor são ousadas, mas que apelam para o famoso: prevenir é mais barato do que tratar. O problema é demonstrar essa conta de maneira eficiente… Mas ele sugere, para termos mudanças sociais, que empresas incentivem os empregados a dormir de forma consistente, e pensa em um sistema de bônus que premie funcionários com férias extras ou bônus financeiros que sejam “bons dormidores”.